Kako črpati stiskalnico in biceps


Za črpanje stiskalnice ležite na tleh. Začetni položaj: noge se nagnejo v kolena, roke držijo za glavo. Dvignite telo, tako kot bi ga zvijal v smeri kolen. Noge morajo biti na tleh, ne odtrgajte jih. Število ponovitev je od dvaindvajset do petindvajset. Ta vaja traži naravne mišice trebuha. Če 20-krat za vas ni omejitev, je čas, da vzamete dodatno težo, na primer, bučko ali debelo knjigo. Naložite prtljažnik na prsni koš in ga držite z rokami. Za naslednjo vajo potrebujete vrstico. Zgrabi roke na prečko. Noge morajo biti ravne. V spodnjem delu hrbta nekoliko nazaj. Dvignite noge pod kotom 90 stopinj, nato se vrnite na začetni položaj. Število ponovitev ni več kot deset. Ta vaja bo pripomogla k usposabljanju mišic spodnjega stiskalnice. Če se ravne noge najprej dvignejo previsoko, jih nato upognite v naročje. V telovadnici lahko uporabite poseben regal.

Za globoko delo na spodnjem stiskalniku ležite na tleh, roke pa se raztezajo vzdolž prtljažnika. Nagnite noge v naročje. Pri vdihu, skušajte kolena približati prsnim koščkom in dvigniti medenico na račun mišic stiskalnice. Takoj, ko se je približal - izdihan. Poskusite to opraviti z zamudo pri dihanju, ko so kolena na prsih. Število ponovitev ni več kot deset.

Postavite noge na blatu ali stol. Hands križ na prsih, enakomerno glave. Telo počasi dvignite na kolena, obrnete ga na desno, nato pa na levo. Oba ovinka lahko izvedete v enem dvigalu. Potem se počasi potaplja do tal. Ponovite vadbo deset do petnajstkrat.

Da bi vaši biceps lepi in reliefni, boste potrebovali žebelj in dumbbells.

Pojdite v bar, tako da bodo dlani gledali navzdol. Počasi potegnite v prsni koš in se nato vrnite na prvotni položaj. Če preden niste delali z utežmi, začnite bolje z vratom, lahko postopoma povečate težo s palačinkami. Vadbo ponovite največ 16-krat. Namesto barja lahko uporabite dumbbells.

Vzemite gumijasto roko navzgor (palm pogled navzgor) in sedite na robu klopi. Noge nastavite čim širše. V roko položite roko z bučko. Počasi dvignite na ramo. Tudi počasi ga spusti. Po 10-15 ponovitvah spremenite roke.

Tudi učinkovita vaja za biceps so klasični push-upi. Spusti se na tla, poudarek na dlani. Stopala na prste. Poskusite se spustiti na tla in upogniti roke v komolce. Zamenjajte različne razdalje med ščetkami - od širokega do ozka. Ne ponovite več kot dvajsetkrat.

Upoštevajte, da je bistven pogoj za učinkovito mišično usposabljanje blago bolečino in utrujenost mišic na delovnem področju. Zato izberite teže in število ponovitev v skladu s tem pravilom.

Video.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Pustite Komentar