Usposabljanje v hrbtni mišici


Za izvedbo spodnjih vaj boste potrebovali bučko. Točno te vaje so najučinkovitejše in na voljo za domače usposabljanje. Če dodate barico v hlačke, bo vaša hrbtenica vedno v odlični obliki.

1. Puloverji z dvema dumblama

Spustite zgornji del hrbta na klopi (ga lahko zamenjate z blatom). Nagnite noge v naročje in jih položite na tla. Držite hlačke na rokah raztegnjene. Nadalje počasi spustite roke za glavo, pri tem pa držite majhen ovinek v komolčnem sklepu. Ko so roke na isti strani s trudom ali tik pod njim, ne prekinjajte. Takoj se vrnite nazaj. Poskusite zategniti mišice čim bolj. Čutiti bi morali njihovo močno raztezanje. Bodite pozorni na dumbbells so bili precej težki. Približno po 8-10 ponovitvah vzemite dumbbell z manjšo težo. Potem sledite vadbi 8-10 krat.

2. pomikanje z nagibom naprej in z uporabo držal.

Vzemite gume v svoje roke. Vstani naravnost in poravnajte hrbet. Notranji dumbbell diski se morajo dotikati sprednje strani stegen. Dlani bi morali pogledati nazaj. Počasi dvignite ramena, toni morajo se razlikovati v različnih smereh. Po 6-8 ponovitev, vzemite lažji bučke. Še enkrat, nadaljujte z delom (6-8 ponovitev).

3. Upogibanje upognjene roke na straneh pri nagibanju.

Sedite na robu klopi ali blatu, v rokah držite dente. Nagnite naprej, tako da se praktično dotaknete bokov. Nato komolce komaj nekoliko več kot 90 stopinj. Spustite roke na straneh, čutite, kako se lopatica zbira na vrhu. Na tem mestu pridržite en račun. Po počasi se vrnite v izvirnik. Če ne čutite stiskanja in podaljšanja mišic zgornjega dela hrbtenice, to pomeni, da je teža hormonov prekomerna. Uporabite lažje tehtnice.

4. Potiskanje s prsnim naslonjalom pri nagibanju.

Dvignite dumbbells, se nagnite naprej. Ležaj prsi na zadnji strani stolpa ali klopi. Lahko poskusite izvesti to vajo, ki leži na klopi, leži pa tako, da je trup vzporeden s talno linijo. Potem spustite roke navzdol, dlani pogledajo notri. Hkrati potegnite dumbbells in obrnite roke na sebe. Ravni delitve bi se morale razpršiti na strani na vrhu in dlani, ki se bodo vrnili. Tu bo dosežen krajši položaj. In delo najširših mišic, zahvaljujoč odstranitvi rok z torza, bo zmanjšano na minimum.

5. Potegnite navzgor.

Za izvajanje teh vaj boste potrebovali vrstico. Hvat mora biti 12 cm večji od širine ramen, in to je na vsaki strani. Povlecite do točke, kjer je brada nad prečko. Potem počasi potopi. Začnite novo ponavljanje, ne da bi čakali na polno raztezanje rok. Premakni se enakomerno. Ne počivajte na dnu, visite na ravnih rokah. Ko se navadite na vajo, lahko dodate obremenitve. Izvedite 8-10 krat. Če ne morete narediti vaje, poskusite postaviti stolček pod palico. Ko se ne morete potegniti do konca, samo stojite na njem in končajte vzpon. Takšne ponovitve je treba storiti, dokler lahko greste navzdol. Ko menite, da ne morete priti navzdol, ga ustavite. Ta tehnika je zelo uporabna. In čez nekaj časa boste lahko brez blata.

Video.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Pustite Komentar