Kompleksne vaje za krepitev in elastičnost zadnjice


Vaja 1. Stojte pokonci, držite si roke s stolom. Bodite vzdih, medtem ko napenjate mišice zadnjice. Nato vzemite desno nogo nazaj in štetite na 10. Izhlapite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite isto stvar z drugo nogo. Naredite to vajo 10-15 krat, izmenične noge. Iste gugalnice se lahko izvajajo tako, da ležijo na trebuhu. Lažje položite na tla, roke upognjene v pest, pod brado, dvignite stopalo čim višje, poskušate ga ne upogniti v koleno. Pritrditev v najvišjem položaju 5 sekund, počasi nižja.

Vaja 2. Sedite na tleh. Daj roke na hrbet glave. Začnite se premikati naprej na zadnjici, tako da hrbet držite naravnost. Potem se vrne nazaj v začetni položaj, povečuje hitrost gibanja.

Vaja 3. To vajo je treba opraviti le na hrbtu, roke pa morajo biti razporejene na straneh (dlani morajo biti spuščeni na dno), noge pa upognjene na kolenih. Zelo počasi dvignite boke (le ta del telesa, glave, noge, ramena se mora dotakniti tal). Spustite hrbet in napolnite zadnjico, kolikor je le mogoče, nato pa vzemite izvirno lego. To vajo lahko opravite tako, da noge položite na stol. Ponovite 30-krat

Vaja 4. Za izvedbo te vaje boste potrebovali dumbbells (1,5-2 kg.) Stojte pokonci, postavite noge 5-10 centimetrov, glavo dvignite, hrbet je ravna, nogavice se veselijo. Začnite počasi upogibati kolena, dokler so boki pod kotom približno 45 stopinj. Potem se morate od te točke vrniti v prvotni položaj. Naredite nekaj pristopov za 10-15 sit-up. Ta vaja je učinkovita za povečanje kolka.

Vaja 5. Za to vajo boste potrebovali dumbbells, ki tehtajo 1,5-2 kg. Vstani naravnost, vzemite dente in jih držite vzdolž telesa. Če hrbet držite naravnost, naredite korak naprej in sedite, tako da je kolkov sprehajalne noge vzporeden s tlemi. Potem se vrnite v prvotni položaj. Izvedite več pristopov za 10-15 napadov.

Video.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Pustite Komentar