Vaje za zadnjico z dumblami


Squats. Stojte naravnost, postavite noge tako, da so noge v stiku med seboj. V obeh rokah vzemite tehtnice optimalne teže (med prvim treningom je bolje uporabiti lupine, ki tehtajo do 2 kg) in jih spustite na boke. Naredite čuče, ne da bi pete spravili s tal. Ne gredo prenizko. Premiki morajo biti energični, elastični. Poskrbite, da bo vaš hrbet ravno in napeto, vaše telo pa se ne nagne naprej. Naredite 3 nizov 7-15 ponovitev. Plieu. Za izvedbo te vaje boste potrebovali enega tulca, ki tehta 3-5 kg. Stojte in razširite svoje noge širše od ramen. V tem primeru je treba nogavice uporabiti v različnih smereh, noge pa so enojne. Spuščajte projektil v obe roki in ga spustite neposredno pred vami. Naredite globoke čevlje, plezajte, poskušajte občutiti, kako se mišice stegen in zadnjice raztezajo. Na dnu vaje morajo stegna biti vzporedna s tlemi. Pritrdite ta položaj in se z gladkim gibanjem vrnite v začetni položaj. Izvedite 3 nizov 7-15 squats.

Padci. Začetni položaj te vaje sovpada z začetnim položajem prve vaje. Postavite noge zraven njih, roke držite dumbbells, spustite do bokov. Z desno nogo naredite velik korak naprej in sedite na njem, prenašajte težišče na stopalo. Kolk in ščit mora tvoriti pravi kot. Če je vaja opravljena pravilno, je desno koleno na isti liniji kot prst in ne štrli naprej. Na tej točki pridržite za 3 račune, nato pa potisnite nazaj v začetni položaj. Spremenite vodilno nogo in naredite še eno potezo. Zato naredite 1 - 2 pristopa za 6-10 napadov.

"Deadlifts". Vstani, popolnoma poravnajte noge v kolenih sklepih in jih preprosto razširite. Vzemite gume in jih spustite. Ohranjanje naravne krivulje hrbta v spodnjem delu hrbta počasi se nagnite naprej, dokler se ne počutite nelagodje. Glavna stvar je, da vaše noge držite naravnost, ne pa upogibajte. Dvigovanje na začetni položaj mora biti tudi počasno in gladko. Zaženite 10 do 15 pobočij.

Video.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Pustite Komentar