Usposabljanje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice


Trening

Pred izvedbo sestavljene vaje za krepitev hrbtenici in križu, mišice, se prepričajte, da se ogreje, kar bo povečalo pretok krvi in ​​povečanje dotoka kisika v krvi, ogreje in narediti bolj prožne sklepe in elastične mišice. Dobro ogrevanje sama je zelo dobra za krepitev mišic in preprečevanje nazaj in hrbtenice bolezni, saj zmanjšuje tveganje za poškodbe tkiv in sklepov, medtem ko opravljajo osnovne vaje.

Začnite, stojte naravnost in razširite noge na širino ramen, naredite dva globoka vdiha - izdih. Roke dol na svojih straneh in premakniti ramena, jih dvignete navzgor in navzdol, potem pa jih naredite s krožnimi gibi naprej in nazaj. V začetnem položaju Nagnite glavo zavije v desno, nato pa na levi rami, nato pa se nagne glavo naprej in nazaj, poskušam, da se počutijo, kako napet in ogreje mišice.

Upognite kolena, vodenje jih vzporedno s tlemi pred prsih, ravnanje z rokami, jih narazen, kar je nihanjem. Postavite roke v boke in zavrtite boke, kot da bi prakticirali s hula-hoop. Stojte naravnost, nato pa se nagnite naprej, poskušate dotikati tal s prsti, rahlo poravnajte nazaj, ko se ravnate. Izvedite hojo na mestu, postopoma dvignite kolena, kolikor je mogoče, nato pa za 1 minuto. Vsako segrevanje ponovite 30-40 sekund. Končajte njeno stojalo v začetnem položaju, tako da dva globoka vdiha-izdiha.

Učinkovite vaje za krepitev mišic hrbta

Naslednje vaje vam bodo pomagale okrepiti mišice hrbta, vsaka od njih pa je treba opraviti 5-krat. Če vam te vaje redno, in da je bolje, da ne samo zjutraj, ampak zvečer, lahko pozabi na bolečine in druge težave s hrbtom in hrbtenice. Vaje se izvajajo v ležečem položaju, je treba dati na posebnem poliuretan-slip preprogo ali mat.

Lezite na želodec, postavite majhno plosko blazino pod njo, raztegnite roke vzdolž stranic vzdolž telesa. Najprej dvignite glavo, ga potegnite čim višje, držite v tem položaju, nato pa vzemite izvirnik. Sprostite ramena, tako da jih pritisnete na tla. Držite noge skupaj, dvignite noge, poskušate jih ne upogniti v naročju. V tem položaju zaklenite nekaj sekund. Čez nekaj časa, ko ste že bo izkazalo tudi, da lahko zaplete te vaje, vzdignil glavo in noge hkrati.

Lezite na hrbet, ovijte roke v komolce in jih postavite za glavo. Dvig glavo in telo, upognite kolena izmenično, poskušamo dotakniti prvo desno koleno levo koleno, nato levo komolec desno koleno. Nazaj ob istem času se upognite, tako da vaše telo zvije na hrbtenici.

Za naslednjo vajo potrebujete tabelo. Ležijo na trebuhu do bokov so bili na robu, roke raztegne naprej, se držijo za točilne. Odtrgajte noge s tal in jih potegnite do nivoja pokrova mize, ki se ne razrahlja v kolenih. Zaklenite v tem položaju za 6-7 sekund, nato spustite noge.

Stojte naravnost, postavite noge na širino ramen. Povešene roke palme razširi navzven, opravlja 10-15 zložljive gibe preusmerjevalna kalibra in rameni.

Stojte na kolenih, nato sedite na pete, potegnite roke naprej, da jim pomagate pri ravnovesju. Premakni nekoliko vstajanje, desno stegno na tla, roke ob istem času, zavijemo na levo, mora biti vzporedna s tlemi. Spet sedi na pete, roke se razširijo naprej. Poteza, ki stoji, levo stegno na tleh, z rokami

[3 obrniti vpravo.Esli imate vrtljiva ali prečke, uporabne večkrat na dan, da visi na njem za 30 sekund, ukrivljen kolena, občutek raztezajo hrbtenico in hrbtne mišice.]

Vaje za krepitev hrbtenice

Za ohranitev mobilnosti in prožnosti hrbtenice zjutraj in zvečer vzeti globoko naprej zavojev na ravnih nogah, poskušamo dotakniti svoje pete roke. V eni seji narediti 2-3 sklopov 20-30 naklonov.Obychnaya hoja korakali - super vadba krepi hrbtenico. Če je vaš dom ni zelo prostoren, sprehod korakali mogoče in na kraju samem, ki jih dodelitev sredstev za 3-4 minut.

Leži na hrbtu, upogni kolena. Obe nogi naj se popolnoma dotikajo tal. Klopite noge na tla in začnite potisniti kolena z naporom, hkrati pa obremenite mišice zadnjice in stegen, ki dajejo upor.

Stojte naravnost, postavite noge na širino ramen. Začnite počasi, da telo obrnete na levo, kolikor bo šel, kot da ga vrtite v spodnji del hrbta. Desna roka mora biti pod brado, leva roka pa za hrbtom. Ponovite vajo v nasprotni smeri. Vaje je treba ponoviti 5-10 krat, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti. Naredite takšno terapevtsko gimnastiko kot koristno navado in se ne sproščajte in sprostite, še posebej, če imate težave s hrbtenico in hrbtenico.

Video.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Pustite Komentar