Kako razviti načrt usposabljanja


Pred odločitvijo o načrtu aktivnosti in izbiri vaj določite, kaj imate za trenutek in kaj želite. Vprašajte svojega prijatelja, da vas fotografira v kopalke s tremi točkami: spredaj, stran in nazaj. Stojte mirno, naravnost nazaj in roke navzdol. Na fotografijah ne boste videli samo vaših težavnih področij. Pomagali vam bodo pri določanju vrste telesa. Glede na to morate zgraditi svoje vadbe. To je tip telesa, ki vpliva na izbiro vaj in stopnjo vadbe. Obstajajo tri glavne variante: ektomorf, endomorf in mezomorf. Ectomorphic tipa telo označen s splošno tanke, podolgovate obrisa vse dolge, ozke rame, boki in dolge noge. Maščobe skoraj izginejo, mišice rastejo zelo počasi in izginejo takoj, ko prenehate z vadbo.
Če ste ectomorph, boste morali ves čas usposabljanja posvetiti masovnemu zaposlovanju. Zmanjšajte kardio trening. Tek, kolesarjenje, eliptični trener ni za vas, so zasnovani, da gorijo maščobe, ki ga nimajo, in sušenje mišic, ki ga tudi nimajo. Dajte glavnemu času treninga kleščam z mrežico, klopi za stiskalnico, zgornjim vlečenjem, push-upi in pull-upi. Vaša delovna teža mora biti velika in usposabljanje intenzivno. To naredite trikrat tedensko 40-60 minut.

Endomorf - tip telesa, ki je ravno nasproti ektomorfu. Če je vaša postava podaljšan navzdol, se mišice in maščobne mase osredotočena predvsem na stegnih in trebuhu, maščob lahko nastala, zato vas endomorphic tip telesa.
Vaša naloga ni zgubiti telesno težo v spodnjem delu telesa, temveč tudi povečati količino zgornjega dela, da se slika ujema s harmonijo. Kardio vadbe srednje intenzivnosti je treba vključiti v vaš program usposabljanja. Ali boste dodelili posamezne dneve za vožnjo ali delo na vadbenem kolesu, ali pa jih boste združili s treningom moči, to je vaša izbira.
Glavno delo v dvorani je treba izvajati na mišicah ramenskega pasu, prsnega koša in zgornjega dela hrbta. Ne pozabite na mišice lubja in tiska. Moraš se boriti za vitki pas. Za spodnji del telesa izberite suhe obremenitve z majhno težo in največje število ponovitev. Za vrh potrebujemo 10-12 ponovitev z največjo težo. Vlak 4-5 krat na teden 60-75 minut.

Mesomorf je povprečna vrsta med prvima dvema. Mezomorfi imajo harmonično telo z dobro razvito mišičnostjo.

Če ste mezomorf, imate srečo. Ustava, ki jo imate, je takšna, da mišice rastejo zelo enostavno. Toda s prekomernim povečanjem mišične mase lahko postanete pretežki.
Izberite vaje, ki vam bodo pomagale razviti mišično ravnovesje. Lahko namenjate čas plesu, jogi, pilatesu. Vsako dodatno usposabljanje bo izboljšalo samo vašo sliko. Trening moči ne sme trajati več kot uro. Naredite to štirikrat na teden.

Obstajajo splošne smernice za vse vrste oblik.

Usposabljanje se mora vedno začeti s segrevanjem. Ne segrevajte 5 minut, da ogrejete mišice in ligamente. To vas bo zaščitilo pred poškodbami in pripravilo vaše telo na delo.

Med pristopi opravite raztezne vaje. To bo povečalo občutljivost mišičnih vlaken do bremena.

V prvih dveh tednih izvajata več pristopov k projektilu z 70-85% največje teže. Postopoma zmanjšajte število pristopov in povečajte težo.

Naj bo športni dnevnik. Zapišite vaje, ki jih opravljate, število pristopov in delovno težo.

Pred začetkom treninga obvezno zapišite svoje meritve. Obseg grla, obseg pasu, teža - napišite te podatke v svoj športni dnevnik. Enkrat na teden vzemite kontrolne meritve in zabeležite rezultate. Jasno boste videli učinek usposabljanja in pravočasno popravili svoj program.

Če imate problematična mesta, na primer nagnjena hrbta ali preveč tanke roke, jim na začetku vadbe dajte vaje, medtem ko imate moč in energijo. V nasprotnem primeru začnite trenirati s tistimi vajami, ki delujejo več mišic.

Vsakih šest mesecev spremenite program usposabljanja.

Video.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Pustite Komentar