Kako črpati dolge mišice


Hrbet je velika skupina mišic in se posledično dobro odziva na veliko število ponovitev. Edini pogoj, ki mora biti izpolnjen, je zadostno segrevanje hrbtnih mišic pred težkimi vajami, sicer lahko delo s težkimi uteži povzroči poškodbo. Oblikovanje dolgih hrbtnih mišic vključuje hiperextenzije, naklone z mrežico na ramenih in tudi vlečenje. Kot smo že omenili, se prva dva vaja segrevata, zato jih je treba izvajati polcno, medtem ko je treba slednje izvajati z največjo učinkovitostjo. Za prvo vajo ležite na klopi za hiperextenzije. Prepričajte se, da so vaše noge trdno v postanki, in boki udobno ležijo na klopi. Postavite roke za glavo ali jih postavite na spodnji del hrbta. Poravnajte hrbet in ga držite naravnost, nagnite telo čim dlje, nato pa nagnite navzgor. Ali premikajte nihalo tako, da lebdite eno ali dve sekundi za štiri nize dvanajstih ponovitev.

Če želite opraviti nagib z matico, morate natančno določiti svojo delovno težo. Prvi pristop z vratom bo optimalen, nato pa dodajte težo. Za to vajo je treba uporabiti telovadni jermen - to vam bo omogočilo, da ohranite želeno stopnjo naklona in zaščitite pred možnimi poškodbami. Postavite palico na ramena, nato pa nagnite telo naprej, tako da hrbet držite naravnost. Najvišji naklon nagiba je od trideset do štirideset stopinj. Naredite to vajo deset ali dvanajstkrat, nato počivajte eno ali dve minuti in naredite še trije pristopi.

Končna vaja je mrtvi dvig. Ta vaja je najtežja in hkrati najbolj učinkovita. Da bi se izognili poškodbam, sta predhodna vaja za ogrevanje obvezna. Postavite žebelj s težo, ki je pol kot toliko kot vaša na tleh, nato pa stojite nad njim na široko razmaknjenih nogah. Nekoliko nagnite telo naprej, držite hrbet naravnost, nato pa pokličite toliko, kolikor je potrebno, da vzamete vrat. Poravnajte noge, nato poravnajte telo in ga rahlo nagnite nazaj. Držite ta položaj eno ali dve sekundi in spustite projektil. Naredite to vajo le pod nadzorom inštruktorja in z uporabo telovadnega pasu.

Video.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Pustite Komentar