Kako črpati mišice s svojo težo


Če želite delati s svojo težo, boste potrebovali prečko. Lahko ga namestite doma na vratih. Poleti lahko uporabite bar, ki je na katerem koli športnem igrišču. Vrtnica je potrebna za izvedbo osnovnega vaja, namenjenega razvijanju mišic hrbta, ramenskega pasu, bicepsa in prsnega koša. Primite prečko na širino ramen, dlan vaše roke. Nekoliko upognite noge v kolena, odstranite lopatico in potegnite telo navzgor, dokler se ne dotaknete prečke s svojim brado. Nato se gladko potopi. Pri premikanju roke na prečko se spremeni tudi smer tovora. Če vzamete dlanove prečke, si obremenite biceps. Uresničevanje te vaje je v mehaniki podobno kot dviganje bicepsa.

Če želite dodati težo hrbtnim mišicam, primite prečko s širokim oprijemom. Še širše so vaše roke postavljene na prečko, bolj obsežne so mišice na hrbtu. Če primete prečko s tesnim oprijemom in obračate roke do sebe, boste poleg bicepsa delali tudi spodnji del hrbta.

Takšna univerzalnost je posledica dejstva, da so pull-upi osnovna več skupna vaja. Omogoča vam istočasno izdelavo večjega števila mišic.

Osnovne vaje so tudi push-up. Pravilno izvedeni push-up vključujejo mišice rok, prsnega koša, hrbta, lubja in tiska. Zdi se, da so push-upi vaja, znana iz otroštva. Ampak istočasno, s spreminjanjem položaja ročic v širino, lahko naložite mišice na različne načine. Roke tesno spravite med seboj, delali boste osrednji del prsnih mišic in jih dali na široko - olajšali periferni del in povečali obremenitev na tricepsu. Push-ups se lahko izvajajo z visokimi nogami, medtem ko mišice spodnjega prsnega koša intenzivno delujejo. Za izvedbo takih potisnih plošč postavite noge na neko trdno višino: na robu postelje ali na stol.

Različne vrste push-up, na primer push-ups z bombažem, vam bodo omogočile povečanje eksplozivne moči mišic. In če to ni dovolj za vas, poskusite potisniti ven, počivajte samo na eni nogi in roki.

Druga osnovna vaja je squats. Mišice stopal so navajene, da nosijo težo svojega telesa, zato se čuče ponavadi izvajajo z obremenitvijo, na primer z mrežico. In skušaš čepeti na eni nogi. Tako imenovana "pištola" je vaja, usmerjena v razvoj moči in koordinacije noge.

Stojte z desno nogo na robu stolčka. Leva noga je prosto spuščena. Loins mora biti ravna. Ne gledaj dol. Počasi povlecite medenico nazaj, kot če sedite na stol. Peta desne noge ne sme biti raztrgan s sedeža stolov. Upognite koleno podporne noge in pustite prostega naprej brez upogibanja. Če želite bolje vzdrževati ravnovesje, raztegnite roke naprej na ravni prsnega koša. Prvič to storite z zavarovanjem. Na stolu ali na stabilni ploščadi je lažje, saj prosta noga ne moti gibanja, počiva na tleh. Ampak padec z višine celo stol je zelo nevaren.

Druga skupina mišic, ki na splošno vedno niha le s težo svojega telesa, so mišice tiska. Najboljše in najučinkovitejše vaje za to področje so zasukanje in dviganje nog v višini na prečnem prerezu. Plezanje nog v trepalnici je bolj primerna za moške, ki dolgo časa lahko zadržijo telo na prečnem prerezu, pri čemer je zvijanje v najrazličnejših različicah priljubljeno gibanje žensk.

Video.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Pustite Komentar