Učinkovite vaje za tisk


Mišice tiska so razdeljene v tri glavne skupine: ravne, poševne in tako imenovane spodnje stiskalnice. To so spodnje mišice, ki jih je težko delati. Navsezadnje so prekrite s plastjo maščobe, ki jo je zasnovala samo narava, da bi zaščitila reproduktivne organe v majhni medenici. Zato je treba delo na mišicah tiska začeti z delom na tej zapleteni skupini. Lezite na telovadnici z obrazom navzgor. Potegnite roke vzdolž telesa. Dvignite noge in jih upognite v naročju. Boki morajo biti pravokotni na tla. Držite kot v kolčnih sklepih, zategnite stiskalnico in potegnite kolena na prsni koš. Medenica mora popolnoma odtrgati od tal. Ne zgladite na zgornjem delu kolena, sicer bo del bremena šel na boke. Izpustite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite največje število pletenin

Lezite na telovadnici z obrazom navzgor. Brusite roke do svojih templjev. Noge se nekoliko upogibajo in dvignijo, tako da so noge vzporedne s tlemi. Zategnite tisk in odstranite rezila s tal. Raztegnite levi komolec na desno koleno. Nato spustite desno koleno na levo koleno, ne da bi spustili telo. Izvedite 6-8 križnih pletenin in počasi spustite ramena na mat. Potegnite noge in se sprostite, občutite mišice trebuha. Počakajte 30 sekund in ponovite vajo. Postopoma povečajte število pletenin pri vsakem pristopu

Ravne mišice tiska so najmočnejše in izvajajo vaje za to skupino na samem koncu seje. Tako bodo dobili največjo obremenitev.

Lezite na telovadnici z obrazom navzgor. Brusite roke do svojih templjev. Noge rahlo upognejo na kolenih, noge pa ležijo proti tleh na širini bokov. Zategnite tisk in odstranite rezila s tal. Potegni brado naprej. Poskusite, da ne potisnete glave z rokami, kar poveča obremenitev vratnih vretenc in lahko povzroči poškodbo. Če se vam težko obvlada, raztegnite roke naprej, med kolena in jih približajte. Počasi spustite na mat, naredite 10-12 dvigal, ne spuščajte zadnjega vzpona, ampak poskusite rahlo tresite telo in poskušajte še bolj dvigniti ramena. Naredite 6-8 pomladnih gibov. Pojdite na mat, raztegnite roke za glavo, noge popolnoma poravnajte in raztegnite celo telo, ki se raztezajo v mišicah tiska. Držite se 20-30 sekund in spet sledite vadbi.

Te tri vrste pletenin so osnovne vaje za tisk. Vse ostalo so samo njihove razlike.

Toda najbolj učinkovita vaja za tiska je, da dvignite noge v višino na prečko. Med vajo je spodnji stisk idealno obdelan, bočne mišice delujejo kot stabilizatorji in prav tako dobijo znatno obremenitev, seveda pa rektus mišice delujejo polno moč. Ženskam je težko opraviti to nalogo predvsem zato, ker nimajo dovolj moči v rokah, da se dolgo časa zadržijo na prečki. V tem primeru lahko uporabite posebne zapestne trakove.

Primite prečko. Roke so širine ramen, dlani gledajo navzven. Zategnite spodnji del hrbta, rahlo premaknite loputo in počasi dvignite ravne noge čim višje. Ne zavijte telesa in ne poskušajte močno nagniti nog. Premik mora biti gladek, tako da mišice dobijo največjo obremenitev. Najverjetneje vam bo težko prvič dvigniti noge dovolj visoko. V tem primeru poskušajte dvigniti noge na kolena, nato pa držite boke, jih poravnajte. Postopoma povečajte število ponovitev. Ta vaja je tudi dobra, ker je mogoče uporabiti uteži za povečanje obremenitve

Vaje na tisku, ne pozabite na aerobne vaje. Samo teče vam pomaga znebiti odvečne maščobe, ki lahko skrije celo najbolj čudovite mišice.

Video.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Pustite Komentar